Комплексы физических упражнений

Физические упражнения

Комплексы физических упражнений или двигательная активность - одна из составляющих здорового образа жизни.
Физико-химическая сторона утренней гимнастики сводится к следующему:
Во время сна, вследствие замедления скорости окислительных процессов в организме накапливаются продукты обмена кислого характера (утренний ацидоз) и некоторые токсические вещества, а также наблюдается ряд застойных явлений.
В связи с активным движением во время гимнастики, эти застойные явления устраняются и благодаря насыщению крови кислородом, усиленному кровотоку, лимфообращению и движению внутритканевой жидкости, все скопившиеся за ночь продукты обмена удаляются быстрее и полнее. И одновременно происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и различных групп мышц.
Перед началом занятий уточняем принадлежность к той или иной группе в соответствии со следующим тестом:
Счет в секундах задержки дыхания, стоя на вдохе до приседаний и тоже после 10 приседаний.
1-я сильная группа – задержка дыхания до приседания – свыше 40 сек. И после 10 приседаний – свыше 25 сек.
2-я средняя группа - задержка дыхания до приседания – от 20 до 40 сек. И после 10 приседаний – 15 - 20 сек.
3-я слабая группа - задержка дыхания до приседания – 15 - 20 сек. И после 10 приседаний – свыше 10 - 15 сек.

Для 3-й группы – слабая подготовка
Подготовительный комплекс для 3-й группы:
Выполняется в течение 7-10 дней с контролем пульса и давления.
1. Исходное положение(и.п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе(основная стойка), руки вверх – потягивание 10 -15 сек.
2. И.п.: основная стойка: а) ходьба простая; б) ходьба на носках; в) ходьба с руками в стороны со сгибанием кистей рук; г) ходьба с высоко поднятыми коленями; д) ходьба с высоко поднятыми коленями руками на затылке по 20-25 сек. каждый пункт.
3. И.п.: основная стойка: а) разворачивание ладоней наружу – вдох, свести тыльные сторона ладоней перед собой и провести между колен – выдох;
4. И.п.: основная стойка руки в стороны в кулаках: а) повернуть кулаки ладонями вверх и назад до отказа – вдох; б) повернуть ладонями вниз, назад и вверх до отказа – выдох; в) потрясти руками;
5. И.п.: основная стойка: а) поднять руки вверх и правую ногу согнуть в колене и приподнять – вдох(держать равновесие); б) опустить руки и правую ногу – выдох;
в) то же самое повторить с левой ногой.
Комплексы физических упражнений 6. И.п.: основная стойка: а) поднять руки вверх – вдох; б) развести руки в стороны с поворотом корпуса направо – выдох; в) то же самое с поворотом корпуса налево.
7. И.п.: основная стойка: а) отвести локти назад до отказа, посмотреть на потолок – вдох; б) полуприседание, корпус немного наклонить вперед – выдох.
8. И.п.: основная стойка руки вперед: а) поворачивание ладоней вверх и вниз(быстро)-вдох;
б) опустить руки вниз – потрясти – выдох;
9. И.п.: основная стойка руки в стороны: а) небольшие медленные круги руками - вдох – выдох.
10. И.п.: основная стойка: а) правая нога поднята под углом 45 град – круговое вращение стопы; б) то же самое левой ногой.
11. И.п.: основная стойка руки за голову: а) локти назад до отказа – вдох; б) полуприседая локти к коленям – выдох;
12. И.п.: основная стойка: а) ходьба на месте, высоко поднимая колении широко размахивая руками(10 сек); б) спокойная ходьба на месте(5сек).
13. И.п.: основная стойка: а) руки вверх через перед – вдох; б) руки вниз через стороны – выдох.
14. И.п.: основная стойка обе ладони положить на живот: а) немного отводя локти назад – вдох диафрагмальный; б) локти вперед, плечи вперед – выдох.
Все упражнения делаются медленно со счетом: вдох 4 секунды, выдох 5 секунд.
Каждое упражнение повторить по 5-6 раз. Через 7-10 дней проверить уровень тренированности по тесту (см. выше). Если показатели не улучшились – повторить.

Основной комплекс для 3-й группы(слабая):
Выполняется в течение 14-16 дней с контролем пульса и давления.

1. И.п.: основная стойка: руки вверх потягивание - 10 -15 сек.
2. И.п.: основная стойка: а) ходьба; б) ходьба на носках; б) ходьба на носках с руками на затылке; в) ходьба высоко поднимая колени; г) ходьба слегка полуприседая.
3. И.п.: основная стойка руки к плечам: а) локти назад до отказа и немного вниз – вдох; б) локти свести перед собой и, наклоняя корпус, стараться привести к паху – выдох.
4. И.п.: основная стойка руки за голову: а) локти назад до отказа – вдох; б) локти свести перед собой и, наклоняя корпус, стараться привести к прямым коленям – выдох.
5. И.п.: основная стойка руки к плечам: а)локти назад до отказа и немного вниз – вдох; б)локти свести перед собой и , поворачивая корпус направо, стараться завести левый локоть за правое колено – выдох; б) то же самое влево.
6. И.п.: основная стойка руки в стороны: а) поворачивать ладони вверх и назад до отказа – вдох; б) наклонить корпус вправо и сгибая правую ногу стараться, не опуская рук, достать пола – выдох; б) ) то же самое влево.
7. И.п.: основная стойка правая нога вперед: а) поднимая руки вверх – вдох; б) наклон корпуса назад до отказа, сгибая левую ногу – выдох; в) вернуться в положение а) – вдох; г)наклоняя корпус вперед, привести руки к носку правой ноги – выдох; д) то же самое с левой ногой вперед.
8. И.п.: основная стойка руки вперед, кулаки сжаты – медленное вращение
кулаков.
9. И.п.: основная стойка руки вперед, ладони вниз: а) поворачивая ладони вверх, отвести плечи назад до отказа – вдох; б) поворачивая ладони книзу, плечи вперед до отказа – выдох.
10. И.п.: основная стойка: а) круговые движения плеч.
11. И.п.: основная стойка руки за голову: а)отвести локти назад – вдох; б) приседание колени в стороны – выдох;
12. И.п.: основная стойка: а) повернуть голову медленно налево – вдох; б) повернуть голову медленно направо – выдох; в) откинуть голову назад – вдох; г) опустить подбородок на грудь выдох.
13. И.п.: основная стойка: а) руки вперед ладонями вниз – вдох; б) приседая, и охватив колени, стараться привести плечи к коленям – выдох.
14. И.п.: основная стойка: а) ходьба на месте, поднимая высоко колени(10 сек.); б) то же самое с широкими взмахами рук(10 сек.); в) то же самое с подскоками(5 сек.); г) повторить в обратном порядке успокоение(10 сек.).
15. И.п.: основная стойка: а) руки вверх через стороны – вдох; б) руки вниз через перед и небольшой наклон – выдох.
16. И.п.: основная стойка руки ладонями на живот: а) немного отводя локти назад – вдох брюшной; б) локти вперед, корпус наклонить – выдох.
Все упражнения делаются медленно со счетом: вдох 4 секунды, выдох 5 секунд.
Через 14 -16 дней проверить уровень тренированности по тесту (см. выше). Если показатели не улучшились – повторить. Если улучшились переходить к упражнениям для средней группы.



Основной комплекс для 2-й группы(средней группы):
Выполняется в течение 14-16 дней с контролем пульса и давления.

1. И.п.: основная стойка: руки вверх потягивание - 10 -15 сек.
2. И.п.: основная стойка: а) ходьба; б) ходьба на носках; б) ходьба на носках с руками на затылке; в) ходьба высоко поднимая колени; г) ходьба слегка полуприседая.
3. И.п.: основная стойка руки к плечам: а) локти назад до отказа и немного вниз – вдох; б) локти свести перед собой и, наклоняя корпус, стараться привести к паху – выдох.
4. И.п.: основная стойка руки за голову: а) локти назад до отказа – вдох; б) локти свести перед собой и, наклоняя корпус, стараться привести к прямым коленям – выдох.
5. И.п.: основная стойка руки к плечам: а) локти назад до отказа и немного вниз – вдох; б) локти свести перед собой и, поворачивая корпус направо, стараться завести левый локоть за правое колено – выдох; б) то же самое влево.
6. И.п.: основная стойка правая нога вперед: а) поднимая руки вверх – вдох; б) наклон корпуса назад до отказа, сгибая левую ногу – выдох; в) вернуться в положение а) – вдох; г) наклоняя корпус вперед, привести руки к носку правой ноги – выдох; д) то же самое с левой ногой вперед.
7. И.п.: основная стойка руки на поясе: прыжки ноги в стороны - ноги вместе.
8. И.п.: основная стойка руки вперед, ладони вниз: а) поворачивая ладони вверх, отвести плечи назад до отказа – вдох; б) поворачивая ладони книзу, плечи вперед до отказа – выдох.
9. И.п.: основная стойка: а) круговые движения плеч.
10. И.п.: основная стойка руки за голову: а) отвести локти назад – вдох; б) приседание колени в стороны – выдох(8-10 раз).
11. И.п.: основная стойка: а) медленные наклоны корпуса вправо и влево( 8-10 раз).
12. И.п.: основная стойка: а) повернуть голову медленно налево – вдох; б) повернуть голову медленно направо – выдох; в) откинуть голову назад – вдох; г) опустить подбородок на грудь выдох.
13. И.п.: основная стойка: а) руки вперед ладонями вниз – вдох; б) приседая, и охватив колени, стараться привести плечи к коленям – выдох.
14. И.п.: основная стойка: а) ходьба на месте, поднимая высоко колени(10 сек.); б) то же самое с широкими взмахами рук(10 сек.); в) то же самое с подскоками(5 сек.); г) повторить в обратном порядке успокоение(10 сек.).
15. И.п.: основная стойка: а) руки вверх через стороны – вдох; б) руки вниз через перед и небольшой наклон – выдох.
16. И.п.: основная стойка руки ладонями на живот: а) немного отводя локти назад – вдох брюшной; б) локти вперед, корпус наклонить – выдох.
Комплексы физических упражнений 17. И.п.: основная стойка: а) спокойный шаг по кругу(10 сек.).
Все упражнения делаются в четком ритме, по 8-9 раз каждое, в течение 12-15 минут. Через 14-16 дней проверить уровень тренированности по тесту (см. выше). Если показатели не улучшились – повторить.


Основной комплекс для 1-й группы(сильной группы):

1. И.п.: основная стойка: руки вверх потягивание - 10 -15 сек.
2. И.п.: основная стойка: а) ходьба; б) ходьба на носках; б) ходьба руки на груди, рывки локтями назад; в) ходьба высоко поднимая колени; г) ходьба слегка полуприседая.
3. И.п.: основная стойка руки к плечам: а) локти назад до отказа и немного вниз – вдох; б) локти свести перед собой и, наклоняя корпус, стараться привести к паху – выдох.
4. И.п.: основная стойка руки за голову: а) локти назад до отказа – вдох; б) локти свести перед собой и, наклоняя корпус, стараться привести к прямым коленям – выдох.
5. И.п.: основная стойка руки вверх: а) правая нога назад на носок – вдох; б) правую ногу вперед вверх, стараться достать рукой носка – выдох; б) то же самое с левой ногой.
6. И.п.: основная стойка руки вверх: а) пальцы в замок; б) качание корпуса вправо и влево.
7. И.п.: основная стойка руки на поясе: прыжки ноги в стороны - ноги вместе(10-12 прыжков).
8. И.п.: основная стойка руки вперед, ладони вниз: а) поворачивая ладони вверх, отвести плечи назад до отказа – вдох; б) поворачивая ладони книзу, плечи вперед до отказа – выдох.
9. И.п.: основная стойка: а) круговые движения плеч.
10. И.п.: основная стойка руки за голову: а) отвести локти назад – вдох; б) приседание колени в стороны – выдох(12-14 раз).
11. И.п.: основная стойка: а) медленные наклоны корпуса вправо и влево(10-12 раз).
12. И.п.: основная стойка: а) повернуть голову медленно налево – вдох; б) повернуть голову медленно направо – выдох; в) откинуть голову назад – вдох; г) опустить подбородок на грудь выдох.
13. И.п.: основная стойка: а) руки вперед ладонями вниз – вдох; б) приседая, и охватив колени, стараться привести плечи к коленям – выдох.
14. И.п.: основная стойка: а) ходьба на месте, поднимая высоко колени(10 сек.); б) то же самое с широкими взмахами рук(10 сек.); в) то же самое с подскоками(5 сек.); г) повторить в обратном порядке успокоение(10 сек.).
15. И.п.: основная стойка: а) ходьба 5-7 сек.; б) бег на месте 12-15 сек.; в) ходьба с дыхательными упражнениями.
16. И.п.: основная стойка: а) руки вверх через стороны – вдох; б) руки вниз через перед и небольшой наклон – выдох.
17. И.п.: основная стойка руки ладонями на живот: а) немного отводя локти назад – вдох брюшной; б) локти вперед, корпус наклонить – выдох.
18. И.п.: основная стойка: а) спокойный шаг по кругу(10 сек.).
Все упражнения делаются в четком ритме, по 8-10 раз каждое, в течение 14-16 минут. Через 14-16 дней проверить уровень тренированности по тесту (см. выше). Если показатели не улучшились – повторить.


Весь раздел     Назад

71.
  • Алкоголизм
  • 72.
  • Алкогольный гепатит
  • 73.
  • Алкогольное отравление
  • 74.
  • Анафилактический шок
  • 75.
  • Аллергия на глазах
  • 76.
  • Анемия
  • 77.
  • Анемия у беременных
  • 78.
  • Анемия - дефицит железа
  • 79.
  • Аортальный стеноз
  • 80.
  • Аппендицит


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||