Как правильно заниматься атлетическими упражнениями?

Как правильно заниматься атлетическими упражнениями?В занятиях атлетическими упражнениями необходимо придерживаться нескольких основопола­гающих принципов и правил.

1. Принцип постепенности нагрузок. Сущность этого принципа заключается в том, что увеличивать отягощение надо постепенно — по мере того как мышцы адаптируют ся к нагрузке и упражнение перестает оказывать эффек­тивное тренирующее воздействие. Практически, если вы можете преодолеть вес какого-то отягощения больше 10 раз, можно и нужно увеличить отягощение, но незначительно, с шагом в 2,5 килограмма.

2. Принцип увеличения объема мышц. Чтобы объем мускулов быстрее увеличивался, соблюдайте следующее правило: выполняйте 3—4 серии по 5—7 повторений — для верхней половины тела; для ног — 3—4 серии по 10—14 повторений. Вес отягощения должен быть таким, чтобы последние два повтора упражнений были выпол­нены с максимальным усилием.

3. Принцип приобретения мышечного рельефа. Правило на этот счет можно сформулировать следующим образом: для верхней части тела — 6—8 серий по 12—16 повторе­ний, для ног — 6—8 серий по 20—24 повторения.

4. Темп выполнения упражнений. Существует три типа темпов выполнения упражнений: быстрый (2—3 повторения в секунду), средний (1 повторение в 1—2 секунды), мед­ленный (1 повторение в 4—5 секунд). Наиболее универса­лен средний темп выполнения упражнений, но и у других есть свои достоинства: быстрый темп способствует вос­питанию скоростной выносливости, а медленный темп — вовлечению в работу большего числа мышечных волокон.

5. Дыхание. При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжатии. Обычно акцентированную часть упражнения, например выжимание, следует сопровождать вдохом.

6. Интервалы отдыха между сериями (подходами). Обычная длительность паузы между подходами составляет от 30 секунд до 2 минут. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений (например, приседания) и со значительным отягощением интервал для отдыха может быть несколько увеличен. Однако помните, что увеличение длительности паузы ведет к остыванию работающих мышц и последующее резкое включение их в работу может при­вести к травмам. В случае вынужденного большого пере­рыва необходимо провести повторную разминку с неболь­шим отягощением.

7. Длительность тренировочного занятия. Длительность зависит от подготовленности занимающихся и от задач, стоящих перед ними на данном этапе подготовки. Продолжительность трениро­вочного занятия для новичков — от 40 минут до часа; для подготовленных занимающихся — полтора часа. (Хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе заниматься и по 2 часа.) Длительность занятий, включающих круго­вые тренировки, уменьшается.

8. Частота тренировочных занятий. Тренировки надо проводить через день. Однако подготовленные атлеты могут тренироваться и чаще — 4—5 раз в неделю,— не­сколько уменьшая при этом длительность каждого заня­тия.

9. Комплексное содержание занятий. Известно, что не­которые упражнения позволяют, акцентировано развивать силу отдельных мышечных групп, другие способствуют совершенствованию всех крупных мышечных групп одно­временно и многих физических качеств. (Типичными упражнениями такого типа являются упражнения со штан­гой.) Силовые упражнения можно так объединить в ком­плексы и выполнять их таким образом, что они будут способствовать не только развитию силы мышц, но и со­вершенствованию систем дыхательной, сердечнососуди­стой, кровообращения. Это, видимо, и есть наилучший вариант тренировок, ведущий к триединой цели: развитию силы, укреплению здоровья и достижению телесной гар­монии и красоты.

  • Как решить проблему с худощавостью?
  • Причины потливости рук. Как это устранить?
  • Как сухофрукты влияют на здоровье?
  • Чем полезен для здоровья отказ от кофе?
  • Причины и лечение бесплодия у женщин и мужчин
  • Спортивный семейный отдых
  • Спортивная ходьба и бег
  • Как курение ускоряет старение кожи?
  • Как домашние животные страдают от пассивного курения
  • Как подготовиться к длительной поездке


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||