Упражнения на самосопротивление для мышц спины, пресса, шеи

Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в «лепке» формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные мышцы, мышцы живота (брюшного пресса) и спины.

Если нагрузка на грудные мышцы осуществляется путем перемещения рук, то нагрузка на мышцы брюшного пресса и мышцы спины осуществляются по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет позвоночный столб.

Практически все упражнения для мышц туловища, связанны с одновременной нагрузкой мышц и изгибом позвоночника, благотворно воздействуют на его состояние и являются отличным профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе.

Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (1а). Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитуду движения, т. е. достичь максимального сокращения мышц, включая проработку основания мышц брюшного пресса - пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно напрячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед — вниз (16). Это упражнение отличается от традиционных схем «накачки» мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренированности.

Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (1в). Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед.

Упражнения на самосопротивление для мышц спины, пресса, шеи

Упражнение 1г — для проработки широчайшей мышцы спины. В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая туловище во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре (стуле, табурете и т. п.— 1д) и лежа на спине (1е).

Упражнение для мышц живота в положении лежа (1ж): не поднимая в целом туловища, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Упражнение 1з отличается от предыдущего небольшим отрывом таза от опорной поверхности.

Исходное положение для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. 1и, напоминает «старт пловца» (сейчас, правда, пловцы стартуют из другой стойки). В указанном положении напрячь мышцы спины и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить ноги. Задержка позы в конечном положении не более 2 — 3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя (1к); силовой акцент тазом выполнять по стрелке F, как бы стремясь сдвинуть опору назад.

Вышеприведенную серию упражнений для мышц туловища можно дополнить упражнениями для мышц шеи (1м,н). Сопротивление, оказываемое руками при наклонах головы, нужно увеличивать постепенно, согласуя его с самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам выполнения упражнений можно добавить круговые движения головой с нажимом руками на затылок.

  • Как сохранить красоту наших глаз
  • Профилактика близорукости и заболеваний глаз
  • астения для заварки лечебного чая
  • Черника как лечебная ягода
  • Косметические травяные ванны для женщин
  • 'есенние проблемы с кожей лица и их решение
  • Натуральные ингредиенты для зв'здной красоты
  • Как бороться с мозолями в домашних условиях
  • Ева Лонгория поделилась секретом красоты
  • 'лагородная женская седина


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||