Упражнения на самосопротивление для мышц ног

Упражнения на самосопротивление для мышц ногПриведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнить их, но и получить самостоя­тельный тренировочный эффект.

Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени.

На рис. 1а, б, в, г, д показаны упражнения для прора­ботки подошвенной и тыльной мышечных групп стопы.

В положении стоя (можно слегка придерживаться ру­ками за какую-нибудь опору) подняться на носки (1а) и, максимально напрягая икроножные мышцы и мышцы сво­да стопы, потянуться вверх. О достаточной степени напря­жения указанных мышц будут «сигнализировать» ахил­ловы сухожилия — по так называемому болевому порогу. В этом положении, не уменьшая напряжения мышц, равно­мерно и ритмично, с небольшой скоростью разводить пятки в стороны и сводить их затем внутрь.

На рис. 16 показано упражнение для развития большеберцовой мышцы по не совсем обычной схеме. Немного выставив вперед ногу и поставив ее на пятку, максимально распрямить ногу в коленном суставе (направления силовых акцентов показаны стрелкой) и поднять стопу вверх на себя путем предельного напряжения мышц стопы и большеберцовой мышцы, которая в этом случае работает по схеме, аналогичной работе мышц — сгибателей руки. Зафиксиро­вав это положение, делать ритмичные медленные повороты носком стопы вправо-влево, не отрывая пятки от опоры.

По аналогичной схеме выполняется упражнение 1в. Ногу поставить немного вперед—в сторону на носок и, максимально напрягая икроножную мышцу и мышцы сто­пы (продолжая оттягивать носок), выполнять колебатель­ные движения пяткой в обе стороны.

Упражнение 1г выполняют по следующей схеме: стопу с оттянутым носком поставить на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет изгиб в голеностопном суставе, и перекатывать ее с пяточной части на носочную. При этом как можно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу (при этом в работу «автоматически» включаются и другие мышцы голени).

Вариант этого упражнения показан на рис. 1д (вид сверху). Вытянутую вперед стопу поставить на большой палец и, используя указанную точку опоры как центр вращения, повернуть пятку наружу, сопровождая поворот напряжением мышц стопы и голени.

Приседание на одной ноге (1г) отличается от извест­ного упражнения «пистолет» тем, что свободная нога от­водится в сторону, чем создается комфортное условие для выполнения приседания. Вынесенные вперед соединенные вместе руки используют для сохранения устойчивого равновесия. В этом случае стопа опорной ноги полностью прилегает к опоре (полу). При опускании на опорной ноге стараться избегать касания свободной ногой (отведенной в сторону) пола; если этого сделать не удается, то нужно вставать после короткого касания ногой пола. Изменением скорости выполнения упражнения можно получить доста­точно мощную нагрузку на все мышцы ног. В начальной фазе обучения можно руками слегка придерживаться за любую опору.

Вариант этого упражнения показан на рис. 1ж. Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равно­весия.

Упражнение 1з, направленное на развитие мышц — разгибателей бедра, выполняется по схеме, аналогичной тренировке мышц — разгибателей рук. Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу.

Простое по схеме, но эффективное упражнение показано на рис. 1и. Отставив слегка назад ногу на носок и мак­симально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу.

Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног служит ходьба в глубоком приседе (1к). Этим упраж­нением также рекомендуется заканчивать комплекс упражнений.

Любителям оздоровительной ходьбы можно рекомен­довать весьма эффективный энергоемкий способ ходьбы «на напряженных мышцах бедра» (в отличие от «рас­слабленной» спортивной ходьбы).
  • Как сохранить красоту наших глаз
  • Профилактика близорукости и заболеваний глаз
  • астения для заварки лечебного чая
  • Черника как лечебная ягода
  • Косметические травяные ванны для женщин
  • 'есенние проблемы с кожей лица и их решение
  • Натуральные ингредиенты для зв'здной красоты
  • Как бороться с мозолями в домашних условиях
  • Ева Лонгория поделилась секретом красоты
  • 'лагородная женская седина


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||