Упражнения для развития бицепсов и трицепсов

Предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей (бицепсов) и мышц-разгибателей (трицепсов). Коли­чество повторений колеблется от 8 до 12. Вес отягощения подбира­ется индивидуально и увеличивается постепенно по мере трениро­ванности.

Одно из основных упражнений для бицепсов--сгибание рук с отягощением, в том числе с упругим сопротивлением (рис. 1, п. 1,2).

Для воздействия на разные пучки мышц движения выполняй: тся с положением ладоней наружу и внутрь. Смена исходных положе­ний позволяет варьировать нагрузку. Упражнения выполняются в наклоне вперед, лежа на наклонной доске, сидя, стоя на коленях и по­ложив предплечья на скамью, лежа животом на скамье, держа руки на весу.

Упражнения для развития бицепсов и трицепсов

Для воздействия только на мышцы-сгибатели предплечья выпол­няется следующее упражнение: положив руку на наклонную доску, тянуть гантель к подбородку, сгибая руку (рис. 1, п. 3).

Очень эффективно для развития мышц-сгибателей предплечья подтягивание на перекладине узким хватом. Подготовленные атлеты могут делать это на одной руке.

С гантелями выполняются одновременные и попеременные сги­бания рук в положении стоя (рис. 1, п. 4), сидя на наклонной скамье или лежа на скамье.

Стоя в наклоне вперед или сидя, можно сгибать руку с гантелью до касания груди. Аналогично выполняются упражнения с гирей (рис. 1, п. 5).

Можно в качестве отягощения брать в руки стержень от разбор­ной гантели с надетым на его середину диском.

Эффективно воздействуют на многие мышцы упражнения, выпол­няемые на специальном приспособлении, представляющем собой трос, перекинутый через блок. Грузом в блочных устройствах слу­жат диски от штанги, гири и любые другие отягощения. Показанное на рис. 1 , п. 6 упражнение позволяет достичь максимального сокра­щения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа живо­том на скамье, сидя на наклонной скамье.

Трицепсы хорошо «нагружаются» при выпрямлении рук с гиря­ми или гантелями в положениях стоя, сидя, лежа на спине. Например, выжмите над головой гири, а затем, не опуская локтей, согните руки за голову и без рывка поднимите их. Упражнение воздействует пре­имущественно на центральные и нижние пучки мышц-разгибателей предплечья.

Упражнения для развития бицепсов и трицепсов

На рис. 2, п. 1, 2 показаны упражнения, которые можно выпол­нять с партнером. Лягте спиной на скамью, возьмите в руки тяжелые гантели, выжмите их над грудью и, не меняя положения локтей, опус­тите руки за голову до уровня скамьи, затем опять медленно подни­мите. Для увеличения нагрузки выполняйте жим одной рукой (рис. 2, п. 3) или воспользуйтесь помощью партнера, который бу­дет удерживать ваши локти.

Из положения стоя, гири (гантели) сзади в опущенных руках, сгибайте и разгибайте руки, не меняя положения туловища (рис. 2, п. 4).

С гантелями выполняйте также поочередные разгибания рук в положении стоя и сидя.

Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опо­рой о свободную руку воздействует преимущественно на верхние и средние пучки трехглавой мышцы плеча. При выполнении упражне­ния не двигайте локоть, сосредоточьтесь на максимальном напря­жении мышц.

Разнообразны упражнения на блочных устройствах. Например, сгибание и разгибание рук в положении приседа, с упором локтями в скамейку или разгибание и сгибание рук узким хватом, а также с упругим сопротивлением (эспандером, амортизатором, рис. 2, п. 5). Очень эффективны для развития этих групп мышц все классические упражнения с гирями (рис. 2, п. 6).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает такое же воздействие на разгибатели предплечий, как и жим стоя, но при этом нет нагрузки на позвоночник.

Такая же направленность у отжиманий в упоре сзади или в стойке на руках с дополнительным отягощением на бедрах (рис. 2, п. 7, 8).

Мышцы предплечья постоянно нагружены при выполнении все­возможных бытовых движений и потому непросто ввести их в состоя­ние перегруженности, чтобы вызвать рост силы. Кроме того, огра­ниченная амплитуда движений в лучезапястном суставе затрудняет воздействие на мышцы предплечья при выполнении силовых упраж­нений. Для развития этих мышц полезны вращения кистей во всех плоскостях, вращение стержня с подвешенным на него отягощением, наматывание на стержень троса с грузом (см. рис. 6), сгибание и разгибание кистей, например, гантель взять хватом снизу, пред­плечье положить на бедро или на скамью, кисть на весу (рис. 3, п. 1). Поднимать и опускать кисть одной, потом другой руки. Хват надо чередовать: ладони вверх и вниз. Это же упражнение выпол­няется с гирями.

Упражнения для развития бицепсов и трицепсов

Рекомендуется и такое упражнение: и. п. - - сидя, локти на ко­ленях, в руки взять концы стержней разборных гантелей (рис. 3, п. 2). Сгибать и разгибать кисти. Для более направленного воздейст­вия упражнение выполняют сначала одной рукой, затем другой.

Эффективно развивает силу мышц-сгибателей пальцев такое упражнение. В положении предплечье на скамейке, кисть на весу, положить на пальцы гантель и, сжав кулак, поднимать груз.

Хорошо развивают кисть сжимание теннисного мяча, резинового кольца, ручного эспандера, растягивание пальцами пружин, удер­живание отягощения на лопатке с длинной ручкой; подтягивания на перекладине в висе на пальцах; просто висы на одной руке (рис. 3, п. 3); удерживание тяжести в руках, засекая время.

На рис. 4, п. 1—4 и 7—9 показаны упражнения для мышц рук.

  • Миома матки. Что должна знать современная женщина?
  • Народные средства для удаления перхоти 2
  • Народные средства для ухода за жирной кожей
  • Как приготовить косметику в домашних условиях?
  • Народные средства для мытья женских волос
  • Как применять огурцы в народной косметике?
  • ецепты красоты на основе оливкового масла
  • Народные средства от выпадения волос 2
  • Уникальность продуктов для красоты и здоровья волос
  • "имнастика для лица для избавления от морщин


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||