Упражнения для развития мышц ног

Форму голени определяет прежде всего развитие наружной и внут­ренней головок икроножной мышцы, которые хорошо обозначаются при подъеме на носки. На голени расположена передняя больше-берцовая и еще множество мышц, участвующих в сгибании, разги­бании и вращении стопы и в движениях коленного сустава.

Хотя мышцы ног достаточно выносливы, их нужно основательно нагружать. Так, количество повторений упражнений должно быть в пределах 15—30 и более раз. Причем упражнения надо подбирать такие, чтобы они обеспечивали вращение стопы во всех направле­ниях.

Для увеличения силы ног и разностороннего физического раз­вития надо систематически включать в занятия циклические упраж­нения. Например, езда на велосипеде воздействует на все мышцы ног и особенно на мышцы голени. Бег, особенно кросс, игра в фут­бол и другие спортивные игры не только укрепляют ноги, но также положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую си­стемы.

Для развития взрывной силы (т. е. проявляемой в кратчайший промежуток времени), а также для совершенствования координа­ции и улучшения подвижности в суставах применяют прыжковые .упражнения с гантелями, гирями, с отягощениями на поясе. Однако эти очень интенсивные упражнения по силам лишь квалифицирован­ным атлетам.

Упражнения для развития мышц ног

Одна из самых сильных мышечных групп нашего тела - - мыш­цы передней поверхности бедра, а из них - - четырехглавая мыш­ца. Развитию их силы и улучшению подвижности в суставах спо­собствуют приседания с отягощением. Для удержания равновесия следует встать пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина прямая.

Эффективно приседание с гирями на груди. Правда, в этом ва­рианте упражнения в большей степени нагружаются мышцы туло­вища и рук.

Для проработки других мышечных пучков применяют: приседания с гирями в опущенных за спиной руках; разгибания голени с отягощением, прикрепленным  к стопе. Их  выполняют в положении сидя  и стоя.  При  этом значительно разгружается позвоночник; выпады одной ногой вперед и в сторону с гирями у плеч для укрепления связок и сухожилий ног и тазового пояса и улучшения подвижности в суставах (рис. 1, п. 2);

приседания с гирями в опущенных руках между ногами или в поднятых вверх руках (рис. 1, п. 3). Эти упражнения требуют хорошей координации и вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса.

Выполнение этих упражнений стоя на двух параллельных скамьях улучшает подвижность суставов (рис. 1, п. 5);

Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседание на одной ноге - - «пистолет». В одно­именной руке надо держать отягощение.

Недостаточное развитие мышц внутренней части бедра зритель­но деформирует ногу, создает впечатление кривизны. Для тренировки этих мышц рекомендуется в положении лежа на спине сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными к ним отягощения­ми, Для мышц-антагонистов выполняются махи ноги в сторону, назад, вперед, без отягощения и с ним в положении стоя и лежа (рис. 1, п. 4, 6, 7).

Для растягивания мышц передней поверхности бедра рекомен­дуется заканчивать силовые упражнения приседаниями без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, встав пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Руки на поясе (рис. 1, п. 8).

Мышцы задней поверхности бедра несут большую нагрузку в спринтерском и барьерном беге, в прыжках, при езде на велосипеде и т. д. Слабое их развитие нередко оказывается причиной травм.

Упражнения для развития мышц ног

Для развития мышц задней поверхности бедра рекомендуются такие упражнения: сгибание ноги в колене в положении стоя с отя­гощением, прикрепленным к стопе (рис. 2, п. 1); лежа на наклон­ной доске или с противодействием партнера (рис. 2, п. 2); накло­ны прямым телом (рис. 2, п. 3) с поддержкой партнера.

Полезно выполнять подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе, закрепив ступни за мягкий валик. Это упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам.

Икроножные мышцы, в первую очередь трехглавая мышца голени, упражняются движениями в голеностопном суставе. Для этого вра­щайте стопой во всех направлениях.

Упражнения для развития мышц ног

Самое действенное упражнение для икроножных мышц - - подъем на носки, стоя на бруске (рис. 3, п. 1). Стремитесь подняться как можно выше и затем как можно ниже опустить пятки. Так дости­гается максимальное растяжение мышц. Это же упражнение можно выполнять, посадив себе на плечи партнера (рис. 3, п. 2).

Для растягивания икроножных мышц и мышц задней поверхно­сти бедра используются наклоны вперед без отягощения, не сгибая коленей (рис.3, п. 3); рывки гирь стоя на прямых ногах; тяги в на­клоне, не сгибая коленей.

Для развития мышц, участвующих в тыльном сгибании стопы, выполняются подъемы и опускания носков, стоя на краю возвышения пятками (рис.3, п. 4).

  • Миома матки. Что должна знать современная женщина?
  • Народные средства для удаления перхоти 2
  • Народные средства для ухода за жирной кожей
  • Как приготовить косметику в домашних условиях?
  • Народные средства для мытья женских волос
  • Как применять огурцы в народной косметике?
  • ецепты красоты на основе оливкового масла
  • Народные средства от выпадения волос 2
  • Уникальность продуктов для красоты и здоровья волос
  • "имнастика для лица для избавления от морщин


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||