Рациональное питание для атлета

Рациональное питание для атлетаРациональное питание - необходимое условие для достижения высоких результатов. Организм атлета функционирует в жестком режиме, а напряженная работа всех органов и систем нуждается в повышенном количестве энергии. Для наращивания мышечной массы требуется строительный (пластический) материал.

Сила мышц увеличивается одновременно с ростом их массы, и обеспечивает этот процесс пища, богатая, белками. Сколько же бел­ков нужно атлету? В зависимости от веса, возраста и объема на­грузки это количество обычно колеблется от 110 до 160 граммов в сутки. Если исходить из собственного веса занимающегося, то на один его килограмм требуется 1,5—2 грамма белка. Для обеспече­ния повышенного белкового запроса атлету достаточно съесть в сут­ки дополнительно нежирный плавленый сырок и стакан простоква­ши на ночь.

Однако дело не только в количестве белков, но и в их качестве. Из 20 белковых аминокислот, нужных человеку для жизнедеятель­ности, восемь в организме образоваться не могут, они должны посту­пать в готовом виде с пищей. Без этих незаменимых компонентов мышцы развиваться не могут.

Полноценные белки, содержащие полный набор всех аминокислот, содержатся преимущественно в продуктах животного происхожде­ния: мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Их биологическая ценность определяется тем, что по ами­нокислотному составу они близки белкам мышц человека и усваи­ваются на 80—90 процентов.

Продукты растительного происхождения имеют белки с меньшим содержанием аминокислот, потому их биологическая ценность ниже. Белки хлеба, фасоли, гороха, сои, овсяной и гречневой круп дополня­ют животные белки и тем самым создают необходимые для орга­низма аминокислотные комплексы. Поэтому животные белки полез­но сочетать с растительными. Так, молоко лучше употреблять с пше­ничным хлебом, мясные и рыбные блюда--с крупяными и овощ­ными гарнирами.

Жиры важный пищевой компонент. Они заключают в себе энергии в два с лишним раза больше, чем то же количество белков и углеводов. Если для получения энергии не важно, растительный это жир или животный, то для пластической функции ценны жиры, содержащие незаменимые компоненты, которые поступают в орга­низм с растительными жирами. Это прежде всего линолевая и арахидоновая кислоты, за высокую биологическую ценность они прирав­ниваются к витаминам.

Жиры необходимы для нормального усвоения многих минераль­ных веществ и витаминов. Поэтому, например, салат из моркови, содержащий много каротина, заправляйте маслом или сметаной.

Жиры животного и растительного происхождения в рационе должны соотноситься примерно 4:1. В сутки рекомендуется употреб­лять 1,5 2 грамма жира на один килограмм массы тела.

Углеводы -- основные поставщики энергии. Расходуя их, мышцы работают более экономично, чем на других видах пищевого топлива. Из продуктов, богатых углеводами, наиболее ценны овощи и фрук­ты. Овощные гарниры необходимы в качестве дополнения к мясу, рыбе. Винегреты и салаты способствуют лучшему перевариванию белков и жиров.

Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, а растительные продукты его нормали­зуют.

Для поддержания водно-солевого режима рекомендуется упот­реблять ежедневно 1—2 стакана минеральной воды типа «Боржоми».

У атлетов повышена потребность в витаминах, которые долж­ны поступать в организм прежде всего из овощей, фруктов, нату­ральных пищевых продуктов. В период занятий силовой гимнасти­кой зимой и весной целесообразно принимать поливитаминное дра­же по 1—2 штуки до еды. Не больше, потому что синтетические витамины - - это лекарство, передозировка их опасна!

Усредненные цифры содержания компонентов пищи в пересчете на килограмм массы тела атлета такие: белки--2,4—2,5 грамма; жиры - - 2,0—2,3 грамма; углеводы - 10—11 граммов. В науке о питании принято делить основные пищевые продук­ты на 6 групп: 1 - -молоко и молочные продукты; 2--мясо, рыба, яйца, птица; 3 -- злаковые -продукты (крупы, хлеб, бобовые куль­туры); 4 -- пищевые жиры; 5--овощи, фрукты; 6--минеральные вещества, вода.

Чтобы рацион был полноценным, в суточном наборе продук­тов должны быть пищевые вещества из всех 6 групп. Для обеспече­ния кишечника достаточным объемом клетчатки надо есть больше разных овощей и хлеб грубого помола.

Необходимо решительно отказаться от курения и алкоголя. Актив­ные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напит­ках, тормозят синтез белка в организме, ухудшая условия для уве­личения и развития мышц.

Пищу следует принимать не реже 3 раз в день. Ужин съедайте не позднее чем за 2 часа до сна. Есть лучше в одно и то же время. После приема пищи кровь усиленно приливает к желудку, и если в это время последует физическая работа, наступает перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не меньше 1,5—2 часов.

Несбалансированность рациона, беспорядочный прием пищи, не­достаток или избыток калорий могут повредить здоровью и оказать­ся причиной низкой работоспособности.

Примерная калорийность суточного рациона при занятиях разными физическими упражнениями для спортсмена с массой тела) 5—70 килограммов такая:

туризм — 3600—4000 ккал,

бег, прыжки, метания — 3800 — 4200 ккал.

спортивные игры — 4200—4800 ккал,

поднимание тяжестей:

легкий вес — 4200—4500 ккал,

средний — до 5000 ккал;

тяжелый — до 6000 ккал.

Уровень расхода калорий у каждого человека индивидуален, и выявить его можно путем самонаблюдения. У занимающихся ат­летизмом он выше обычного уровня на 5—10 процентов. Воспол­нять потери калорий следует преимущественно за счет белков.

Поскольку белковая пища переваривается труднее, в дни напря­женной работы предпочтительнее легкоусвояемые и богатые углево­дами продукты: фрукты, овощи, молочные изделия. В дни восста­новления употребляйте пищу, необходимую для синтеза белка.

Ограничения в калорийности рациона необходимы атлетам, же­лающим избавиться от излишков подкожного жира. Полное голода­ние в таком случае не поможет, поскольку потеря веса может проис­ходить за счет мышц. Чтобы терять только жир, нужно ограничить ка­лорийность привычного рациона на 5—10 процентов. Несколько из­меняется и методика силовых тренировок: вес отягощения умень­шается, число повторений увеличивается, мышцы, лежащие под сло­ем жира, получают повышенную нагрузку.

Чтобы не мучил голод при пищевых ограничениях, надо вместо продуктов, богатых жирами и углеводами (сахар, мед, сладости, кон­дитерские и мучные изделия, соусы, подливы), употреблять больше объемной низкокалорийной еды, богатой клетчаткой: капусту, мор­ковь, свеклу, огурцы, помидоры и т. д., а также фрукты, ягоды, соки без сахара.

Напомним, что в капусте и огурцах содержится тартроновая кислота, препятствующая отложению жира. Хорошо стимули­рует обмен веществ чеснок. Мясо, творог, молоко, сыры выбирайте с меньшим содержанием жира.

Очень важно, чтобы пища была полноценной, богатой витами­нами и минеральными солями. Не забывайте, что половина ваших достижений в атлетизме обеспечивается питанием.

  • Утренний напиток для оздоровления организма
  • Как скалодром влияет на похудение?
  • ецепты для похудения от диетолога Лисси Лакатоса
  • Ошибки при желании сбросить вес
  • Аэробная тренировка для похудения
  • Как похудеть без сбоев в организме
  • Как соблюдать диету, чтобы уменьшить стресс
  • Почему диеты не всегда эффективны?
  • Как разобраться в чудо-диетах для похудения?
  • Как применять мяту для похудения


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||