Первый этап тренировок с комплектом "Бег"

Здоровье человека

Первый этап  тренировок с комплектом

[ ] Получите «добро» у своего врача (если нужно).

[ ] Проверьте обувь, купите, если необходимо, новую пару.

[ ] Найдите часы, которые показывают секунды.

[ ] Выпишите свой установочный диапазон для частоты пульса:

Запланируйте день и время для пробной тренировки (пробежки или ходьбы) — она поможет выяснить, с каких нагрузок начинать. Время выберите до еды и не раньше чем спустя два часа после предыдущей.

Разминка

[ ] Перед ходьбой/бегом сделайте два упражнения — первые из тех, которые вы найдете на странице «Разминка».

Пробная тренировка

[ ] Проведите пробную тренировку.

(Пульс нащупайте на запястье или на шее у сонной артерии.)

Если частота пульса. выше установочного диапазона

Следующую тренировку, нужно проводить по начальной, I ступени нагрузок. (А пока нужно сбавить темп и походить еще минут десять.)

Если частота пульса находится в пределах установочного диапазона

На следующий раз надо начинать с нагрузок II ступени. (А в течение остальных 10 минут этой тренировки продолжайте энергичную ходьбу.)

Если частота пульса не достигает установочного диапазона

На следующий раз надо начинать с нагрузок III ступени. [А в течение остающихся 10 минут этой тренировки можно попеременно побегать (4 минуты) и походить (1 минуту).]

Ступени нагрузки

На этом этапе вы пройдете две ступени тренировочных нагрузок:

Сколько времени вы будете осваивать данный (второй) этап — зависит от возраста и состояния здоровья, это может быть каких-то два дня... или два месяца. Спешить не нужно!

Схема нагрузок

Из следующих четырех ступеней нагрузки отметьте две — ту, с которой вы начнете, и следующую за ней. Остальные ступени вам сейчас не нужны.

[ ] I ступень: медленная ходьба

[ ] II ступень: быстрая, энергичная ходьба

[ ] III ступень: 4 минуты ходьбы — затем 1 минута разминочного бега (чтобы общая продолжительность тренировок составила 20 минут):

[ ] IV ступень: 3 минуты ходьбы — затем 2 минуты разминочного бега (чтооы общая продолжительность тренировки составила 20 минут)

О мерах предосторожности

Кроме того, что время от времени вы должны будете проверять частоту пульса, подстраховывайте себя «разговором». Как только видите, что не можете говорить, не задыхаясь, — сбавьте темп. Это, кстати, лишний довод, чтобы заниматься с кем-то вдвоем.

Также надо немедленно прекратить тренировку при малейшем головокружении или боли в груди.

Когда переходить к следующей ступени

Не подгоняйте себя, стремясь скорее перейти к следующей ступени нагрузок. Чтобы узнать, готовы ли вы к увеличению нагрузок, можно воспользоваться двумя верными способами.