Комплект «Бег»

Здоровье человека

Комплект  «Бег»

Как в четыре этапа приучить себя двигаться и впредь не расставаться с движением

Работая с комплектом «Бег», вы начнете ходить, а затем бегать в разминочном темпе (или просто бегать, что в действительности то же самое). Если вы никогда до этого не бегали, мы расскажем, как без опасений приступить к этому занятию и постепенно развить выносливость. Если вы уже занимаетесь разминочным (или спортивным) бегом, то ничего нового из комплекта «Бег», вы, возможно, и не узнаете, зато тренироваться регулярнее можете научиться.

Беда в том, что многие, руководствуясь той или иной программой, начинают тренироваться с большим воодушевлением, но потом начинают пропускать тренировки, сначала один раз пропустят, потом еще раз — ив один прекрасный день вдруг понимают, что, сами того не желая, прекратили занятия совсем.

Наша программа поможет преодолеть эту трудность, поддержать решимость до тех пор, пока физические тренировки не станут прочной привычкой.

Почему именно бег

Ваши задачи

Предлагаем вам, по крайней мере пока будете работать с комплектом «Бег», не обращать внимание на быстроту бега — сосредоточиться на продолжительности занятий и их интенсивности. Перед вами будут стоять такие задачи.

Польза от занятий будет огромной. И людям среднего возраста, и тем, кто постарше, бег не принесет вреда. И на самом деле поможет:

Как работать с материалом

Комплект состоит из четырех основных этапов — проработав один этап, переходите к следующему.

Первый этап вы пройдете быстро: все, что должен сделать комплект на этом этапе, так это помочь выбрать правильный темп для начала тренировок. В дальнейшем все будет зависеть от индивидуальных особенностей вашего организма. Может быть, не пройдет и недели, как вы уже будете готовы перейти к следующему этапу, а на каком-то этапе может потребоваться гораздо больше времени, пока организм постепенно не окрепнет и не достигнет нужной выносливости.

Приступая к новому этапу, сначала читайте страницу «Приготовьтесь». Потом переходите к странице «Действуйте» и работайте с ней, отмечая выполненное.

Разрешение врача

Работа по нашей программе физических тренировок начнется с очень малых нагрузок, которые вы будете увеличивать постепенно, следя за работой сердца, чтобы не допустить перенапряжения. Поэтому, если вам еще нет пятидесяти, если не испытываете какого-то особого физического недомогания, если не слишком велик лишний вес, никогда не было жалоб на боли в сердце или повышенное кровяное давление, а в семье никто не болел ишемической болезнью сердца, проходить какие-то сложные медицинские осмотры нет необходимости (хотя, чтобы душа была спокойна, можете посоветоваться со своим врачом).

Если вам за пятьдесят или у кого-то по линии прямого родства (родители, братья, сестры) ишемическая болезнь сердца, или есть какие-то жалобы на здоровье, о которых сказано в предыдущем абзаце, тогда покажите нашу программу «Бег» своему лечащему врачу, чтобы прежде, чем дать вам разрешение, он мог проверить, достаточны ли предусмотренные нами меры предосторожности.

На этом этапе вам предстоит диагностическая тренировка (ходьба или пробежка) — она поможет выяснить, с какого уровня нагрузок вам лучше всего начинать. Вы разучите также пару разминочных упражнений и познакомитесь с нашими соображениями по поводу одежды и обуви для тренировок.

Обувь и одежда

Обувь — это крайне важный вопрос. И не помышляйте о том, чтобы бегать в старых кедах. Хорошо, если у вас найдутся кроссовки в приличном состоянии. Если нет, купите себе пару в магазине, которому можно доверять. У кроссовок обязательно должна быть толстая подошва, хорошая опора для пятки, они не должны жать в пальцах. Мерить кроссовки нужно на толстый носок.

Одежда для занятий бегом имеет меньше значения, только никогда не надевайте прорезиненные куртки или другую одежду, не пропускающую воздух и не дающую поту испаряться. Такая одежда грозит вам перегревом. Надевайте несколько легких вещей, чтобы можно было что-то снять, когда разогреетесь.

Частота пульса

По частоте пульса легко узнать, достаточно ли быстро вы двигаетесь и не слишком ли быстро.

Когда крупные группы мышц активно включаются в работу, сердце бьется быстрее, чтобы снабдить их кислородом. Для увеличения выброса обогащенной кислородом крови сердце сокращается с большей силой. Когда же частота сердечных сокращений превышает определенную границу, тут возможны перегрузки, перенапряжение сердечно-сосудистой системы, и нужно немедленно снизить темп.

В идеале сердце должно работать во время тренировок так, чтобы частота пульса находилась в пределах установочного диапазона — оптимального для вашего возраста. Если вы склонны к математическим расчетам, этот диапазон можно определить так: вычесть из числа 220 свой возраст в годах, найти 65 и 75 % полученной разности — это и будут границы установочного диапазона (по крайней мере для начала ваших тренировок).

А можете воспользоваться готовой таблицей.

Возраст

20

30

40

50

60

70

Диапазон

130—150

123—142

117—135

110—127

104—120

97—112

Чтобы быстро проверить пульс, достаточно посчитать число ударов за 10 секунд. Оно должно попадать в ваш возрастной диапазон. Посмотрите, какой он для десяти секунд.

Возраст

20

30

40

50

60

70

Диапазон

23—25

22—24

21—23

19—21

18—20

17—19

  • Медицинские учреждения. Часть 4
  • Одуванчик. Применение в медицине
  • Отит как ЛО заболевание
  • Овощи и фрукты в нашем питании
  • Панкреатит как воспаление поджелудочной железы
  • 'олезнь Паркинсона как хроническое заболевание нервной системы человека
  • Педикулез как паразитарное заболевание кожи
  • Пижма обыкновенная. Применение в медицине
  • Подорожник большой. Применение в медицине
  • Полынь горькая. Применение в медицине


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||