Второй этап тренировок с комплектом «Ходьба»

Здоровье человека

Второй этап  тренировок с комплектом «Ходьба»

[ ] На эту неделю запланируйте три получасовые тренировки. Наметьте время. Возвращаясь домой, ставьте галочку — тренировка состоялась.

День недели

Время

V

1.

 

 

2.

 

 

3.

 

 

Разминка

[ ] Каждый раз перед ходьбой делайте разминку у стены — упражнение, описание которого вы найдете в конце комплекта на странице «Разминка». Благодаря этому упражнению мышцы ног будут становиться подвижнее. Разминайтесь медленно, без резких движений.

Частота пульса

[ ] Найдите «Установочный диапазон частоты пульса» на странице «Приготовьтесь». Выпишите свой возрастной диапазон: от ______ до ______

[ ] Через пять минут энергичной ходьбы считайте пульс, нащупав его на запястье или на шее. Вам нужно число ударов пульса за 10 секунд.

[ ] Если частота пульса намного меньше нижней границы вашего диапазона, смело прибавляйте шагу. Если вы в достаточно хорошей форме, вам и не удастся, быть может, довести частоту пульса до нужной границы только за счет ходьбы. Это значит, что после того, как вы проработаете комплект «Ходьба», вы будете прекрасно подготовлены для занятий более интенсивными упражнениями!

[ ] Если частота пульса выше «установочного диапазона», сбавьте темп! Через несколько недель, когда организм окрепнет, вам будут по силам и такие ускорения.

Ширина шага

[ ] Подберите удобный для себя шаг. Нужно, чтобы вы не задыхались, а частота сердечных сокращений находилась в заданных границах. Посчитайте число шагов за минуту и запишите его здесь:______

(На каком-то этапе мы опять предложим вам посчитать шаги, чтобы оценить успехи.)

Когда возле каждого пункта будет стоять отметка о выполнении, переходите к третьему этапу.

Теперь, когда вы уже две недели всерьез занимаетесь ходьбой, вы должны чувствовать в себе заметно больше сил. И удовольствия от занятий вы должны получать теперь заметно больше. Если это не так, вот быстрый способ выяснить, почему.

 

Да

Нет

Есть какие-то болевые ощущения?

[ ]

[ ]

Трудно найти время?

[ ]

[ ]

Болевые ощущения

Проверьте обувь — возможно, все дело в обуви. Если вы занимаетесь ходьбой в старых теннисных туфлях или в туфлях на высоких каблуках, или в тапочках на слишком тонкой подошве, вы сами напрашиваетесь на неприятности. Так что уж, пожалуйста, потратьтесь на пару добрых кроссовок.

И обязательно делайте разминочные упражнения. К разминке у стены, а она должна уже стать для вас делом привычным, на этом этапе добавятся еще два упражнения: высокое попеременное сгибание ног в колене и круговые движения руками. Продолжая делать разминку у стены, каждый раз выполняйте по 5—10 упражнений. Еще лучше, если эти разминочные упражнения вы будете делать не только перед ходьбой, но и в конце тренировки, когда мышцы, разогревшись, становятся послушнее.

Трудно найти время. Скучно

Недостаток времени может оказаться одной из основных трудностей, поэтому мы приготовили несколько рекомендаций, которые помогут выкраивать время для занятий ходьбой, а заодно сделать их интереснее.

Силовая ходьба

Если окажется, что обычная ходьба не поднимает частоту пульса до установочного интервала (согласно данным таблицы из второго этапа), можно увеличить рабочие нагрузки на организм «силовой ходьбой» (что совсем не так страшно, как может показаться по названию).

  • Острый аппендицит. Первая помощь
  • Поражение электрическим током. Первая помощь
  • Отморожения. Первая медицинская помощь
  • Отравление ядовитыми грибами. Первая помощь
  • Термические ожоги. Первая помощь
  • Укусы ядовитых змей. Первая помощь
  • Как правильно спасать утопающего?
  • Псориаз как хроническое заболевание кожи рецидивирующего характера
  • ябина обыкновенная. Применение в медицине
  • Шалфей лекарственный. Применение в медицине


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||