Правильное время и темп тренировок

Здоровье человека

Правильное  время и темп тренировок

Чтобы судить об интенсивности физических нагрузок у человека, есть прекрасная «электронно-вычислительная машина» — пульс. Нащупайте его сейчас либо на запястье, на стороне большого пальца, либо на шее, слева или справа. Посчитайте количество ударов за шесть секунд и умножьте это число на десять.

Частота пульса в состоянии покоя будет у вас, по всей видимости, в пределах от 60 до 80 ударов в минуту. Во время тренировок сердце начинает сокращаться чаще. И это замечательно, это значит, что быстрее будет перекачиваться кровь, насыщая кислородом работающие мышцы. Это усилит систему кровообращения, заставит ее работать эффективнее.

Для каждого возраста есть установочная частота сердечных сокращений — ориентир, зная который всегда можно определить, достаточно ли усердно вы тренируетесь и, наоборот, не перегружаете ли сердце. Установочная частота сердечных сокращений, о которой идет здесь речь, называется также «намечаемой субмаксимальной частотой». Максимальная частота — это та, при которой практически наступает предел насыщения крови кислородом. У здоровых людей максимальная частота зависит в основном от возраста и тренированности, ее можно определить индивидуально. Установочная частота составляет до 75 % максимальной.

Ниже в таблице вы сможете найти ориентир, соответствующий вашему возрасту. Или, если у вас есть склонность к расчетам, вычтите свой возраст в годах из числа 220, от 70 до 75 % полученной разности и будут тем диапазоном частоты пульса, к которому нужно стремиться во время физических тренировок.

Установочная частота пульса для тренировок

Возраст

Частота пульса

Возраст

Частота пульса

20

140

50

119

30

133

60

112

40

126

70

105

Частота пульса — прекрасный универсальный показатель, который поможет вам постоянно совершенствовать свою физическую форму. Он подходит и для хорошо тренированного марафонца, и для семидесятипятилетней бабушки, и для всех остальных.

В семьдесят лет можно заставить сердце биться довольно быстро простой ходьбой. Марафонцу придется для этого хорошенько выложиться. Всем остальным можно постепенно переходить от медленного или умеренного движения к быстрому, не перенапрягая при этом сердце.

Во время тренировки прервитесь раз—другой и посчитайте пульс в течение шести секунд. Умножьте число ударов на десять, убедитесь, что сердце бьется с нужной частотой.

А вот еще один способ узнать, не слишком ли резво вы движетесь для своего возраста, — проверьте себя разговором. Если у вас настолько учащенное дыхание, что поддерживать разговор с приятелем, с четвероногим спутником или сами с собой вы просто не в состоянии, замедлите темп.

Правильное  время и темп тренировок

О скорости лучше не думать. Она увеличится сама по себе, как только ваш организм достаточно окрепнет и даст сам понять, что можно двигаться быстрее. Если

появятся какие-то признаки ухудшения самочувствия, тут же прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом — может оказаться, что вы больны.

Когда нет уверенности в своих силах, лучше сбавить темп. Будет куда разумнее не рисковать, перенапрягая мышцы и сердце, и потратить несколько недель, постепенно набирая скорость.

Время для тренировок

Есть люди, которые опасаются, что тренировки в утренние часы или в обеденное время приведут к утомлению и отнимут силы на весь день. Это не так. Если после физических упражнений наступает часами не проходящая усталость, это означает, что либо вы переусердствовали, либо у вас что-то неладно со здоровьем и надо обратиться к врачу. Те, кто занимаются регулярно, сами говорят, что, несмотря на приятную усталость сразу после тренировки — будь то плавание, бег или велосипед, через некоторое время они ощущают прилив сил, чувствуют себя бодрее, чем прежде.

Как начинать и заканчивать тренировку

Какой бы вид упражнений вы не выбрали, разумнее в первые пять минут занятий двигаться в медленном темпе. Это поможет предотвратить боли в мышцах и подготовить сердце к нагрузкам.

Чтобы потом можно было сравнить

Многие находят интересным и полезным вести записи. После каждой тренировки записывайте, что вы делали, кто составил вам компанию, ваш маршрут, пройденное расстояние, пульс, т. е. все, что имеет отношение к занятиям. Спустя год, когда вы обретете лучшую физическую форму, будет очень интересно, заглянув в записи, убедиться в собственном успехе.

Сделайте это

Выберите себе упражнения по душе. Можно заниматься несколькими видами попеременно или сочетая их в одной тренировке, можно и чем-то одним, любимым. Суть дела не в этом. Важно, чтобы хотя бы три раза в неделю сердце получало минут до 20 хорошей нагрузки, такой, при которой частота пульса достигает нужного ориентира. Итак, за дело!

  • Шиповник. Применение в медицине
  • Спорыш обыкновенный. Применение в медицине
  • Цикорий. Применение в медицине
  • Туберкулез легких как инфекционное заболевание
  • Тысячелистник. Применение в медицине
  • Клещи и их укусы. Первая помощь
  • -еньшень. Применение в медицине
  • Атеросклероз (хроническое заболевание, поражение артерий)
  • 'ородавки как заразное хроническое заболевание
  • 'ронхит как самое частое заболевание органов дыхания


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||