Поэтапная программа тренировок

Здоровье человека

Поэтапная  программа тренировок

Ваша затея наверняка потерпит неудачу, если вы начнете с быстрого бега. Повторяем, необходимо начинать занятия в достаточно медленном темпе, чтобы движение практически не ощущалось, а не бросаться галопом к горизонту, воображая себя марафонцем.

Лучше всего руководствоваться тем, что подсказывает вам организм; как только вы снова научитесь, прислушиваться к нему (и следить за частотой пульса), вы будете точно знать, когда можно смело «прибавить обороты», не опасаясь неприятных последствий.

Однако на первых порах трудно оценить свои способности. Поэтому по некоторым видам физических упражнений мы предлагаем примерные программы тренировок. Каждая программа делится на несколько этапов. Сколько времени отводить на каждый этап — это будет зависеть от возраста, веса и состояния здоровья.

В тридцать лет, например, можно начинать сразу с четвертого или пятого этапа и отводить на каждый этап всего неделю. Пятидесятилетним следует начинать с первого и, прежде чем переходить к следующему этапу, придется, наверно, потренироваться недели две — три.

На каждом этапе частота пульса должна составлять 70 % максимальной (способы расчета см. в соответствующем разделе). Когда вы дойдете до последнего этапа, можно будет не бояться доводить частоту сердечных сокращений до 75—80 % максимальной. Не забывайте в начале каждой тренировки отводить несколько минут на разминку, а в конце — постепенно переходить от быстрых движений к состоянию покоя.

Ходьба

Поэтапная  программа тренировок

Этап

Расстояние

Время

1-й

3/4мили (1,2 км)

18 минут

2-й

1 миля (1,6 км)

20 минут

3-й

1,5 мили (2,4 км)

30 минут

4-й

1,5 мили (2,4 км)

28 минут

5-й

2 мили (3,2 км)

38 минут

6-й

2,5 мили (4 км)

43 минуты

7-й

3 мили (4,8 км)

50 минут

Примечание. Первый этап соответствует скорости 2,5 мили в час; этапы 2-й и 3-й — 3 мили в час; 4-й — 3,25 мили в час, а этапы с 5-го по 7-й — 3,5 мили в час.

Ходьба — бег

Этап

Быстрая ходьба

Медленный бег

Продолжительность тренировки

1-й

20 минут

20 минут

2-й

2 минуты, затем

1/2 минуты

20 минут

3-й

2 минуты, затем

1 минута

21 минута

4-й

2 минуты, затем

2 минуты

20 минут

5-й

5 минут, затем

2 минуты

21 минута

Бег

Этап

Ходьба

Бег

Продолжительность тренировки

1-й

5

5

20

2-й

4

6

20

3-й

2

8

20

4-й

2

8

30

5-й

1

9

30

Велотренажер

Этап

Продолжительность непрерывной работы ногами

Продолжительность перерывов

1-й

4 минуты

3 минуты

2-й

6 минут

1 минута

3-й

15 минут

4-й

20 минут

5-й

25 минут

Примечание. На перечисленных этапах пусть тренировка длится столько времени, сколько вам требуется, чтобы довести частоту пульса до 70 % максимальной. Чтобы поддерживать ее на этом уровне на последующих этапах, увеличьте скорость (или сопротивление педалей тренажера). В дальнейшем продолжайте увеличивать скорость (сопротивление), постепенно доводя частоту пульса до 75—80 % максимальной частоты.

«Лестница»/упражнение со скамейкой

Начните с медленных подъемов, отдыхая через каждые три минуты. Когда почувствуете, что можно увеличить продолжительность непрерывной нагрузки, прибавьте минуту, потом еще одну и так далее, пока не дойдете до 20 минут. Затем ускоряйте темп.

Плавание стилем кроль («фристайл»)

Этап

Дистанция

Время

1-й

50 ярдов (45 м)

6 минут (отдохните 2 минуты и проплывите еще раз)

2-й

100 ярдов (90 м)

11 минут (отдохните 1 минуту и проплывите еще раз)

3-й

200 ярдов (180 м)

9 минут

4-й

300 ярдов (270 метров)

12 минут

5-й

300 ярдов (270 метров)

8 минут

6-й

400 ярдов (360 метров)

10 минут

7-й

500 ярдов (450 метров)

13 минут

8-й

600 ярдов (540 метров)

15 минут

9-й

700 ярдов (630 метров)

18 минут

10-й

800 ярдов (720 метров)

20 минут

11-й

900 ярдов (810 метров)

23 минуты

  • 'русника. Применение в медицине
  • Чесотка как заразное паразитарное заболевание
  • Чистотел. Применение в медицине
  • "ерматит как патология кожи
  • Эпилепсия как неврологическое заболевание
  • "астрит как воспаление слизистой оболочки стенки желудка
  • "айморит как воспаление слизистой оболочки верхнечелюстных придаточных пазух
  • "епатит как воспалительное заболевание печени
  • "ерпес как инфекционное вирусное заболевание кожи
  • "рипп как острая вирусная болезнь


  • Home || med1 || med2 || med3 || med4 || med5 || med6 || med7 || med8 || med9 || med10 || med11 || med12 || med13 || med14 || med15 ||